افزایش حجم عضلانی تضمینی با برنامه ۶۰ روزه

دنیای اطلاعات: این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم مطلوب در کوتاه ترین زمان ممکن بوده و می‌خواهند ظرف مدت دو ماه شاهد پیشرفت چشمگیر در تمامی عضلات خود باشند.
توجه داشته باشید صرفا برنامه تمرینی باعث ایجاد حجم نخواهد شد و شما باید تمامی فاکتور های دیگر از جمله تغذیه و خواب و استراحت کافی را به همراه این برنامه رعایت کنید.
این برنامه به صورت ۴ جلسه ای است و شما می توانید به صورت دلخواه چیدمان روزهای استراحت و تمرینی را انتخاب کنید ولی توصیه می شود به صورت پیشنهادی برنامه خود را تنظیم کنید.
روزهای تمرینی: شنبه – دوشنبه – چهارشنبه – پنج شنبه
روزهای استراحت: یکشنبه – سه شنبه – جمعه

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرینی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود.

برنامه روز اول: سینه و پشت بازو

پرس سینه >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
پرس بالا سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
زیر سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲
فلای >> دستگاه >> ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰
پشت بازو >> سیم کش >> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲
پشت بازو درازکش >> هالتر دست جمع >> ۳ ست ۸،۱۰،۱۲
پشت بازو دیپ >> بین دو میز >> ۳ ست تا ناتوانی

برنامه روز دوم: زیربغل و جلو بازو

بارفکیس >> دست باز>> ۲ ست با تکرارهای ۱۰ (در صورت عدم توانایی از یار تمرینی کمک بگیرید و یا یک میز زیر پاهایتان بصورت کمکی استفاده کنید)
زیر بغل >> سیم کش دست باز >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
زیر بغل >> فایقی >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
زیر بغل تک خم (اره ای) >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸
جلو بازو >> هالتر ایستاده >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
جلو بازو لاری >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۸
جلو بازو >> سیم کش >> ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸

برنامه روز سوم: کول و سرشانه

سرشانه از پشت >> نشسته با دستگاه اسمیت>> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲
سرشانه از جلو >> ایستاده با هالتر یا نشسته با دستگاه اسمیت >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰ (افراد مبتدی برای تعادل بیشتر از دستگاه اسمیت استفاده کنند)
سرشانه پرسی >> دمبل >>۳ ست با تکرارهای ۸
نشر از جانب >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
شراگ >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
کول از عقب >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۱۰

برنامه روز چهارم: پا و ساعد

پشت پا (پشت ران) >> دستگاه >>۳ ست با تکرارهای ۸
اسکوات >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
جلو پا (جلو ران) >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸
پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰
ساق پا >> دستگاه >> ۲ ست تا ناتوانی
داخل ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش
خارج ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش
موفق باشید کپی برداری فقط با ذکر مستقیم منبع

به دوستان مبتدی پیشنهاد می شود حتما تحت نظر و مشورت با مربی ، با این برنامه تمرین کنند.

منبع: پرو بادی