دنیای اطلاعات مرجع کامل اطلاعات
دنیای اطلاعات: تلاش برای رفع انحنای قسمت بالایی ستون فقرات و درمان قوز کمر یکی از دغدغههای افرادی است که به بدنشستنهای طولانیمدت عادت دارند. وضعیت بدنی شما چگونه است؟ آیا شانههایتان حالت طبیعی دارد؟ یا اینکه دچار افتادگی شانهاید و سر شما جلوتر از حالت عادی قرار دارد؟
اگر پاسخ شما دومین گزینه است، بدون شک دچار یکی از شایعترین مشکلات مربوط به ستون فقرات، گوژپشتی یا قوز کمر (کیفوز) هستید. این مشکل باتوجه به افزایش پشتمیزنشینیها و بد ایستادنها، روز بهروز در حال گسترش است.
روزی چند بار سر خود را پایین میآورید تا تلگرامتان را چک کنید؟ هربار که گوشیتان را چک میکنید، فشار بیشتری به گردن و کمرتان وارد میشود. جالب اینجاست که بعد از مدتی، این کار را بهصورت ناخودآگاه انجام میدهید و دیگر هیچ توجهی به وضعیت بدِ بدنیتان نخواهید داشت. کافی است نگاهی به اطرافیانتان بیندازید تا متوجه فراگیرشدنِ این بیماری خاموش شوید. خوشبختانه جای نگرانی نیست و تغییر سبک زندگی و انجام یک سری تمرینات خاص ورزشی و اصلاحی میتوانید از بروز این مشکل جلوگیری نموده و حتی قوز کمر را به کلی درمان کنید.
تشخیص قوز کمر
برای تشخیص قوز کمر دو راه وجود دارد. ابتداییترین کار این است که کنار آیینه بایستید و از پهلو به وضعیت بدنتان نگاهی بیندازید. البته راه ساده دیگری نیز برای تشخیص قوز کمر وجود دارد که برای انجام آن تنها نیاز به یک دیوار دارید که پشت به آن بایستید. کافی است پشت به دیوار بایستید و اجازه دهید تا دستهایتان در کنار بدنتان قرار گیرد.
در حالت طبیعی باید کف دستهایتان به سمت بدن باشد؛ در غیر اینصورت احتمالاً دچار قوز کمر شدهاید. حال برای جلوگیری و درمان قوز شانه میتوانید بهسراغ تمریناتی که در ادامه به آنها اشاره شده بروید.
۱- تمرین کشش شانه با کش
وقتی به قوز شانه دچار باشید، قسمت جلوی شانه به سمت داخل جمع میشود. برای بهبود این وضعیت، باید حرکات کششی را انجام دهید تا عضلات سینه شما باز شود و فرم بدنتان به حالت عادی برگردد.
چگونگی انجام حرکت
برای انجام این تمرین، تنها نیاز به یک کمربند، طناب یا کش یوگا خواهید داشت.
۱- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. به صورتی کش را با هر دو دست در مقابل بدن بگیرید که کف دستهای شما به سمت پایین باشد؛
۲- حالا سعی کنید کش را بیشتر از عرض شانه باز کرده و آن را با هر دو دست بکشید؛
۳- همزمان با عمل دم، کش را بالای سر ببرید تا کف دستهایتان به سمت روبهرو باشد؛
۴- با انجام عمل بازدم نیز آرنجها را خم کرده و دستهای خود را همراه با کش، تا ارتفاع شانه پایین بیاورید؛
۵- همین سیکل بالا را سه تا پنج بار تکرار کرده و دستهایتان را با کش، بالا و پایین ببرید.
۲- تمرین کشش دستها در پشت کمر
اگر در مدت زمان طولانیای از روز، شانههایتان به سمت جلو خم شده باشد، کمکم شانههایتان به سمت داخل مایلشده و دیگر برایتان به عادت تبدیل خواهد شد. تمرین کشش دستها در پشت کمر، اثر منفی این عادت اشتباه را به کلی از بین خواهد برد.
چگونگی انجام حرکت
۱- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دستهای خود را از پشت، داخل هم قلاب کنید؛
۲- آرنج دست راستتان را با دست چپ گرفته و به همین ترتیب آرنج دست چپ را نیز با دست راست بگیرید (اگر انجام این کار برایتان دشوار بود، مچ هر دو دست را بگیرید)؛
۳- شانه خود را بالا برده و سعی کنید با استفاده از دستهایتان شانه را به سمت داخل بکشید؛
۴- در همین وضعیت بمانید و سه تا پنج نفس عمیق بکشید؛
۵- دستها را رها کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۳- تمرین فشار کتف
این حرکت اصلاحی، باعث قویترشدنِ عضلات کتف و درمان قوز کمر خواهد شد. البته افرادیکه هنوز به این عارضه دچار نشدهاند نیز میتوانند از این تمرینات استفاده کنند.
چگونگی انجام حرکت
۱- ابتدا صاف برروی صندلی بنشینید. سعی کنید با منقبضکردنِ کتف، شانههایتان را به یکدیگر نزدیک کنید؛
۲- در حین انجام حرکت باید تصور کنید که مدادی در بین دو استخوان کتف شما قرار دارد و قصد شکستن آن را دارید؛
۳- بعد از نزدیککردنِ استخوان دو کتف به یکدیگر، ۱۰ ثانیه در همین حالت مانده و این تمرین را سه یا چهار بار در طول روز تکرار کنید.
۴- تمرین ماساژ عضلات سینه
انجام این تمرین باعث میشود تا عضلات سینه، شلشده و از بروز قوز کمر در آینده جلوگیری شود.
چگونگی انجام حرکت
۱- یک توپ تنیس را بردارید و آن را بین دیوار و عضله سینهای بزرگتان قرار دهید (دقت کنید که محل قرارگیریِ این توپ، دقیقاً قسمت داخلی استخوان شانه و در زیر ترقوه است)؛
۲- شانه خود را آرامآرام به توپ فشار دهید و با تکاندادنِ بدنتان، کل ناحیه سینهای بزرگ را ماساژ دهید؛
۳- اگر گرفتگی در این ناحیه احساس کردید، ماساژ را ادامه دهید تا این حس بد، به کلی برطرف شود.
۵- تمرین تی
انجام این حرکت برای ساعات ابتدایی و انتهایی روز فوقالعاده بوده و علاوهبر رفع گرفتگیهای عضلانی، عضلات سینه را در حالت آرامش قرار میدهد. این در حالی است که همین گرفتگیهای عضلانیِ به ظاهر ساده، ممکن است باعث بروز قوز کمر شود.
چگونگی انجام حرکت
۱- ابتدا برروی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید؛
۲- هر دو دست خود را به نحوی در کنار بدن قرار دهید که کف دست به سمت بالا باشد. (بدنتان فرم T انگلیسی خواهد گرفت.)
۳- برای افزایش کشش، یک عدد حوله لولهشده یا فومرولر را در زیر ستون فقرات خود قرار دهید تا اثر تمرین چند برابر شود. این حرکت را به مدت ۱۰ دقیقه هر روز تکرار کنید.
نکته مهم: در حین انجام این حرکت کششی، باید سر و نشیمنگاهتان برروی فوم رولر یا حوله قرار بگیرد.
۶- تمرین پاروزنی مقاومتی
انجام این حرکت ورزشی، عضلات پشتی کمر را قویتر نموده و باعث میشود تا فرم قرارگیریِ شانهتان بهتر شود.
چگونگی انجام حرکت
۱- کش بدنسازی یا هر کش دیگری را به دستگیره در یا مبل محکم کنید؛
۲- دو سر کش را در دست گرفته و چند قدم عقب بروید؛ حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
۳- کمی زانوهای خود را خم کرده و دستها را به سمت عقب بکشید؛
۴- دوباره دستهایتان را به حالت اولیه برگردانده و ۱۰ مرتبه در دو تا سه ست تکرار کنید.
